Белок, несомненно, один из наиболее значимых составляющих здорового рациона. Дневная норма для тех, кто не занимается спортом «профессионально», установлен давно – это 1 г белка на каждый кг массы тела. Несколько иначе дело обстоит со спортсменами.
Мнение ученых на этот счет практически едино – высокий уровень анаболизма мышц обеспечивается высоким уровнем белкового синтеза. Этим объясняется и частотность приемов пищи среди бодибилдеров, многие из которых и вовсе питаются и принимают протеин по часам. Оппоненты такого подхода – приверженцы интервального голодания, которые строят свой рацион, основываясь на исследованиях о существовании физиологического пула белка в организме.
На практике для того чтобы полностью усвоиться, пище требуется не более десяти часов. Как правило, больше времени требуется различным видам мяса, что связано с обилием в нем хрящей и сухожилий, плохой перевариваемостью или жесткостью. Например, филе птицы или рыба усваиваются примерно за пять часов, а вот свинине нужно в два раза больше времени. Кроме того, организм практически не получает аминокислоты спустя семь часов переваривания мяса. Выходит, что в конечном итоге организм не будет насыщаться белком до тринадцати часов.
Возражение сразу же выскажут сторонники редкого питания, которые уверены, что организм обладает резервом аминокислот, которые вполне могут восполнить недостаток тех, которые поступают с пищей. Такой запас действительно есть, но он идет в ход только в исключительных случаях, например, в случае болезни.
Спор о необходимом количестве дневных приемов пищи идет и в научных кругах. Проблема исследований во многом в некорректном подходе. Например, эксперимент не должен проводиться на людях, далеких от спорта и бодибилдинга, поскольку для «не спортсменов» характерен медленный метаболизм и низкая потребность в белке. Такие исследования в любом случае покажут результат, не делающий акцента на том, за сколько приемов пищи в день в организм попадет, например, 40 г белка.
Эксперименты, проводимые на спортсменах, выявили следующее – синтез белка в организме более чем на 20% выше у тех, кто употребляет три крупных приема пищи (каждый из которых богат 23 г белка) и три легких перекуса (по 15 г белка на каждый). Соответственно белок в течение дня поступал в организм дробно.
Обилие аминокислот и физическая активность вовсе не организуют баланс уровня синтеза белка. Называется это рефрактерностью.
Только начальный этап поступления аминокислот в кровь позволяет получить пользу – скачок инсулина, повышенный уровень которого продержится не более двух часов. Таким образом, многократные приемы пищи способствуют появлению рефрактерности и понижению синтеза белка, а также секреции некоторых иных гормонов. В итоге получается, что следует питаться не чаще, чем каждые четыре часа.
Но следующий эксперимент это опровергает. Две группы участников исследования питались согласно схемам: в первой белковая пища принималась три раза в день каждые пять часов, во второй – аналогичный подход, но дополненный свободными аминокислотами и углеводами, итого 5 приемов пищи. Результаты показали, что группа, питающаяся трижды в сутки, имела меньший синтез белка, нежели вторая группа, в рацион которой дополнительно входили небольшие порции аминокислот. Более того, свободные аминокислоты не привели к развитию рефрактерности. Таким образом, редкие, но объемные приемы пищи приводят к более серьезному анаболическому отклику.
Делая вывод, стоит отметить, что грамотный подход и поиск золотой середины – единственный верный рацион питания и набора мышечной массы.
А задумывались ли вы о том, сколько потребляете белка в день?
